Dorme bem para bem acordares!
No dia 11 de janeiro a Enfermeira Cristiana, do Agrupamento de Centros de Saúde Porto Ocidental veio explicar as regras fundamentais para uma boa noite de sono!
Ao longo dos anos, a sociedade moderna tem promovido a
redução da quantidade e qualidade do sono o que afeta significativamente a
saúde e qualidade de vida de até 45% da população mundial. Contudo, os
distúrbios do sono podem ser evitáveis e a higiene do sono apresenta-se um
elemento chave quer na sua prevenção como no seu tratamento.
Entendemos como higiene do sono um conjunto de bons hábitos
que permitem manter o sono com a duração, continuidade e profundidade
adequadas.
Uma regra básica é manter um horário regular do sono com o
número de horas necessárias. Para isso é importante saber que o tempo de sono
diário (sono da noite juntamente com o das sestas) vai diminuindo da criança
até ao adulto, apesar das variabilidades presentes em cada grupo etário;
adultos entre os 18 e 64 anos de idade devem dormir de 7 a 9 horas e, acima dos
65 anos, a quantidade diminui para 7 a 8 horas. As sestas, quando presentes,
não devem ultrapassar nos adultos mais de 30 minutos.
A alimentação tem também um papel relevante na qualidade do
sono; devem ser evitados alimentos fritos ou com elevado teor de gorduras,
refeições apimentadas ou com muitos molhos, bebidas com cafeína (coca-cola,
café, chá preto e refrigerantes) e bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja um
sedativo, é um mito considerar que “um copito faz relaxar e dormir melhor”, na
verdade, deve ser evitado por promover a fragmentação e alteração da arquitetura
do sono. Por outro lado, são conhecidos alimentos ‘amigos do sono’, ricos em
triptofanos, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono como aveia, nozes,
bananas, kiwis, cerejas, gengibre, tomate. É importante evitar fumar,
especialmente perto da hora de dormir ou ir para cama com fome ou logo após as
refeições.
No quarto de dormir deve encontrar-se um ambiente com
condições propícias ao repouso com uma temperatura adequada, pouca luz (quando
presente a luz deve ser quente e de fraca intensidade), sem ruído, sem animais
de estimação ou crianças a dormir na mesma cama que os pais. O quarto também
não deve ser utilizado para ver televisão ou trabalhar ao computador.
Um erro muito comum quando se acorda durante a noite e se
tem dificuldades em adormecer novamente é esperar na cama que o sono volte. O
que se deve fazer nestas circunstâncias é levantar, sair do quarto e fazer algo
relaxante – como a leitura – num ambiente com pouca luz e regressar à cama
apenas quando o sono voltar.
O exercício físico regular é uma atividade importante na
higiene no sono que deve ser realizada preferivelmente nos períodos da manhã ou
tarde, evitando a sua prática nas 3 horas que antecedem o sono. É, também, uma
regra básica não levar as preocupações diárias para a cama e “desligar” dos
problemas do dia-a-dia.
A higiene do sono é um alicerce essencial na manutenção de
uma vida saudável, por isso, durma bem!
